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6 posturas de yoga para ciclistas

6 posturas de yoga para ciclistas

Combata los músculos tensos de la espalda y las rodillas y caderas estresadas, comunes en los ciclistas, con estas posturas de yoga restauradoras.

A diferencia de las experiencias de escalada o surf para todo el cuerpo, el ciclismo enfatiza grupos aislados de músculos. Debido a esto y al énfasis del deporte en el movimiento hacia adelante, los ciclistas tienden a tener más problemas de tensión en los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, así como posibles problemas de rodilla, espalda baja y cadera debido a ese desequilibrio.

A continuación se muestran algunas posturas de yoga que pueden ayudar a igualar el sobredesarrollo de ciertas partes del cuerpo asociadas con el ciclismo al sacar sus crujidos y fortalecer otras partes menos utilizadas. Es bueno tener una manta o un cojín acolchado para algunas de estas poses.

(Nota: Las imágenes no se correlacionan necesariamente con las posturas de yoga enumeradas. Haga clic en los hipervínculos para ver las fotos de expertos de Yoga Journal..)

1. Pascimottanasana / Flexión hacia adelante sentado

Beneficios: Libera la espalda baja estirando los isquiotibiales; esta es la curva hacia adelante más básica y una de las más intensas del yoga.

Cómo: Tocarse los dedos de los pies con las piernas rectas es no la meta. Primero, siéntese en el piso, usando una manta debajo de los huesos del asiento para apoyar la espalda baja. Doble las rodillas tanto como sea necesario para que el pecho se apoye sobre los muslos, soltando también la cara hacia abajo.

Coloque las manos cómodamente en la parte exterior de los pies y estire las piernas caminando hacia afuera, centímetro a centímetro. Cuando empieces a sentir que tu pecho deja tus muslos (o justo antes de que sientas que tus hombros crujen hacia tus oídos), respira en la postura. De esta manera, se alarga en la postura y no tira de los isquiotibiales. Mantenga durante 30 segundos; repita 1-2 veces más si lo desea.

2. Pose de Virasana / Héroe

Beneficios: Estira los cuádriceps y los tobillos y vuelve a alinear las rodillas; si las rodillas duelen en esta postura, siéntese sobre tantas mantas o libros como sea necesario para eliminar el dolor.

Cómo: Arrodíllate en el suelo y coloca un cojín o manta debajo de las caderas (entre los tobillos). Siéntese en la manta o el cojín, que ahora debe abrazar entre la parte interna de los muslos, y presione la parte superior de los pies contra el piso. Levante el pecho y enderece la columna, mientras junta las rodillas.

Para un estiramiento cuádruple más intenso, comience a caminar con las manos detrás de usted y tal vez inclínese hacia los antebrazos, mientras trabaja con las rodillas juntas y en el piso. Mantenga durante 30-60 segundos.

3. Postura de Ustrasana / camello

Beneficios: Estira los cuádriceps y los tobillos tensos y fortalece los músculos de la espalda. Además, esto contrarresta la acción de agacharse que se produce durante el entrenamiento y la carrera.

Cómo: Desde Virasana, suba a una posición de rodillas y meta los dedos de los pies, de modo que sus pies estén flexionados y sus tobillos no toquen el suelo. Retire las mantas y coloque las manos en la zona lumbar. Use sus pulgares para sostener su espalda baja mientras levanta su pecho y lo mueve hacia adelante, permitiendo que su espalda se doble, comenzando en la parte superior de la columna. Deje que su cuello se suelte hacia atrás y mantenga esta flexión hacia atrás apoyada.

Si necesita un estiramiento más intenso, extienda la mano hacia los tobillos, manteniendo el pecho abierto y los omóplatos hacia atrás. Inclínese hacia atrás más profundamente en la parte superior de la columna y manténgalo así durante 30-60 segundos.

4. Ardha Matsyendrasana / Postura del medio señor de los peces

Beneficios: Libera toda la espalda y realinea la columna. Esta es una gran pose después de Ustrasana, pero también ayuda a contrarrestar el agacharse inherente a las carreras ciclistas.

Cómo: Siéntese de nuevo en el suelo, usando una manta si la necesita, doble la rodilla derecha hacia el pecho, doble la rodilla izquierda y deslice el pie debajo de la rodilla derecha para que quede al lado de la cadera derecha. Estire la columna y abra el pecho y gire el cuerpo hacia la derecha.

Puede apoyar su columna colocando su mano derecha junto a su cadera derecha y abrazando su rodilla derecha contra su pecho con su mano izquierda. Con cada inhalación, alargue y con cada exhalación, gire más hacia la derecha. Desenrosque y cambie de lado después de sostener el lado derecho durante 60-80 segundos.

5. Ananda Balasana / Postura del bebé feliz

Beneficios: Esta es una pose reconstituyente que ayuda a estirar los isquiotibiales y liberar los flexores de la cadera sin demasiada tensión. También ayuda a liberar la zona lumbar de una manera menos intensa que una flexión hacia adelante sentada. Este tipo de trabajo contrarresta el movimiento hacia adelante del ciclismo, que puede provocar tensión y tensión en las rodillas, al dar a las caderas un mayor rango de movimiento.

Cómo: Acostado de espaldas, doble ambas rodillas hacia el pecho. Sostenga la parte exterior de cada pie con su mano respectiva y comience a separar las rodillas más. Alinee los tobillos con las rodillas en el aire y, con cada exhalación, deje caer cada rodilla en cada axila un poco más mientras también intenta apoyar el coxis y mantener la parte posterior de la cabeza en el suelo.

También puedes balancearte un poco hacia adelante y hacia atrás, como un bebé feliz. Mantenga durante 60-90 segundos y repita si lo desea.

6. Viparita Kirani / Pose de piernas arriba de la pared

Beneficios: Esta también es una pose reconstituyente y ayuda a eliminar la hinchazón o la tensión de los pies y los tobillos sin el estrés de hacer una inversión completa.

Cómo: Coloque una manta enrollada o un cojín a unas 6 pulgadas de distancia y paralela a una pared. Siéntese de modo que su cadera derecha esté contra la pared, y en un solo movimiento balancee ambas piernas hacia arriba de la pared, dejando que sus caderas se asienten tan cerca de la pared como sea cómodo con el cojín apoyando la espalda media baja.

Deje que sus brazos caigan hacia los lados y presione los omóplatos y la parte posterior de su cráneo contra el piso para ayudar a que su columna sea más larga. Esto debería sentirse bien y sin estrés. Respira y permanece en la postura de 5 a 15 minutos.

Conexión comunitaria

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